[헬스S] 숙면 방해하는 열대야… 적정 실내온도는?

열대야를 극복하려면 가능한 체온을 낮추고 에어컨을 가동할 경우 잦은 환기를 해야 한다. 사진은 기사와 직접적인 관련 없음. /사진=이미지투데이

‘슈퍼 엘니뇨'(El Nino)가 올여름 지구촌을 강타하고 있다. 폭염과 폭우가 번갈아 기승을 부리며 나타나는 여름철 열대야는 숙면을 방해하고 있다.

열대야는 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 가리킨다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면서 일 최고 기온이 30℃ 이상인 무더운 여름에 나타난다.

열대야가 발생하면 기온과 습도 높아 숙면을 취하기가 어려워진다. 숙면을 취하지 못하면 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수 있다. 열대야로 인한 불면증이 지속되면 집중력의 저하, 졸음 등이 나타나 업무에 지장을 주거나 각종 사고로 이어지기도 한다.

열대야를 극복하는 방법은 우선 가능한 체온을 낮추는 것이다. 이를 위해 창문을 열어 충분히 환기를 시켜야 하는데 에어컨을 켰다고 해서 환기를 게을리 하면 안 된다. 에어컨은 자칫 냉방병과 여름감기를 유발할 수 있어 1시간 이상 연속 가동하지 말고 바깥기온과 5도차 이내를 유지하는 습관을 들인다.

잠자기 전에 격렬한 운동을 피하는 것도 중요하다. 운동을 해서 몸 안의 심부 체온이 올라가게 되면 충분한 시간이 지나야 내려간다. 높은 심부 체온은 잠에 드는 것을 방해한다. 저녁시간 이후에는 격렬한 운동보다는 걷기나 스트레칭 등 이완의 효과가 있는 운동을 선택하는 것이 좋다.

건강한 수면을 유지하기 위해서는 일정한 시간에 기상과 취침을 습관화하는 것이 좋다. 만약 전날에 다른 이유 때문에 늦게 잠든다고 하더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지하는 것이 다음날 수면 패턴에 영향을 미치지 않게 하는 방법이다. 일반적으로 성인은 7시간 반, 중고교생은 8시간 정도가 평균 수면시간이다.

잠에 들기 전 스마트폰, TV 등 전자기기를 오래 보는 것은 주의가 필요하다. 밝은 화면의 전자기기는 뇌를 오히려 각성한 상태를 만든다. 잠을 잘 때 듣는 음악도 마찬가지다. 오히려 수면 중 신경을 더욱 날카롭게 만들어 수면 위생을 떨어뜨릴 수 있다.

변선정 의정부성모병원 정신건강의학과 교수는 “만약 잠이 들기 어렵다면 실내 온도를 26도 정도로 유지하고 잠들기 한 시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것이 여름철 숙면에 도움이 된다”고 말했다.